Püriertes Obst und Gemüse gelten als gesund. So werden die Drinks auch beworben. Leider ein leeres Versprechen…
Drei Portionen Gemüse, zwei Handvoll Obst: Fünf am Tag brauchen wir, um den Bedarf an Vitaminen und Nährstoffen zu decken. Diese Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung kennen viele. Doch nur wenige halten sich daran: Im Schnitt isst jeder Bundesbürger ca. 150 Gramm Gemüse pro Tag. Zu wenig: 400 Gramm sollten es mindestens sein, dazu 250 Gramm Obst. Doch viele greifen lieber zur Smoothie-Flasche.
1. Fakt: Viel zu viel Süßes im Fläschchen!
Sie versprechen Gesundheit „to go“: Smoothies sollen die Verdauung verbessern, beim Abnehmen helfen, die Abwehrkräfte stärken. Glaubt man der Werbung, sind sie pürierte Alleskönner. Die Botschaft kommt gut an. Einer Online-Umfrage der Stiftung Warentest zufolge trinkt jeder zweite Smoothie-Fan das flüssige Obst und Gemüse der Gesundheit zuliebe.
Doch die Fertiggetränke können mit frischem Gemüse und Obst nicht mithalten: Sie sind wahre Zuckerfallen. Ein Frucht-Drink enthält mindestens zwei Portionen Obst pro Viertelliter und damit durchschnittlich 32 Gramm Zucker. Schon mit dem zweiten Glas ist der von der WHO empfohlene maximale Tageszufuhr von 50 Gramm überschritten. Weil die Früchte stark zerkleinert sind, ist der Zucker sofort verfügbar und lässt den Blutzuckerspiegel nach oben schießen. Ernährungsmediziner warnen deshalb besonders bei Diabetes vor Smoothies.
2. Fakt: Blitzschneller Blutzuckeranstieg!
Aber auch Nicht-Diabetiker tun sich mit Fruchtpüree nichts Gutes. Es kann passieren, dass der Körper durch diese Masse an Zucker kurzfristig mehr Insulin ausschüttet, als benötigt wird. Das Hormon wandelt die überschüssige Energie in Fett um und blockiert gleichzeitig den Abbau von Körperfett. Es sorgt auch dafür, dass der Blutzuckerspiegel schnell wieder fällt. Die Folge: Heißhunger statt Sättigungsgefühl.
Zwar können Ballaststoffe aus faserreichen Pflanzenteilen wie Schale, Kerne oder Blätter das rapide Auf und Ab des Blutzuckerspiegels bremsen. Gerade industriell hergestellte Smoothies enthalten jedoch meist geschälte Früchte. Damit gehen auch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe im frischen Obst verloren, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Weil den Fertiggetränken zudem oft noch Zucker zugesetzt wird, ordnet man sie in die Kategorie ‚Fast Food‘ ein.
Gemüse-Smoothies enthalten weniger Zucker und scheinen auf den ersten Blick gesünder. Doch das Studium der Zutatenliste lohnt sich. Auch in den grünen Drinks ist Zucker versteckt, etwa in Form von Fruchtsaft. Um den oft faden Geschmack von püriertem Gemüse aufzuwerten, begrenzen viele Hersteller den Anteil auf zehn Prozent – ideal wäre ein Gemüsegehalt von mindestens 60 Prozent. Und wie die Obstvariante macht auch ein Gemüse-Smoothie nicht richtig satt. Wer dagegen eine große Portion Gemüse – als Salat, gegart oder gebraten – verzehrt, weiß, dass der Bauch danach gut gefüllt ist und das Sättigungsgefühl über Stunden bleibt.
3. Fakt: Besser frisch statt püriert!
Fruchtmus in kleinen Quetschbeuteln, einfach zum Raussaugen: Das schmeckt lecker, ist fix verzehrt und passt in jede Brotbox. Doch selbst ohne Zuckerzusatz sind die meisten Produkte viel zu süß. Auf 100 Gramm kommen 11 Gramm Fruchtzucker, einige enthalten sogar 16,5 Gramm – mehr als die gleiche Menge Cola. Das Nuckeln fördert zudem Karies. In die Brotboxen der Kids gehört frisches Gemüse wie Möhren- und Paprikastifte. Ein Zuviel an Grünzeug gibt es nicht. Auch nicht für Menschen mit Diabetes. Bei Obst werden Sorten mit weniger Zucker empfohlen: etwa Beeren oder Aprikosen.
Fazit: Wer sich fit und gesund halten möchte, sollte täglich mindestens 400 Gramm frisches Gemüse und etwas Obst essen. Die enthaltenen Pflanzenstoffe entfalten ihre Wirkung am besten, wenn sie naturverpackt bleiben. Und Smoothies? Sind Genussmittel, die nur gelegentlich zwei Portionen Obst oder Gemüse ersetzen sollten.
4. Fakt: Smoothies unbedingt selber machen!
Ein gelegentlicher Smoothie ist besser als gar kein Gemüse und Obst. Dann gilt: selbst zubereiten und Früchte nach Möglichkeit mit Schale pürieren. Kleie oder Leinsamen daruntergemischt erhöht den Ballaststoffanteil, der Blutzucker steigt langsamer.
Oder einen Shake mixen: etwa aus Beeren und Naturjoghurt, Skyr oder Buttermilch. Das enthaltene Eiweiß bremst ebenfalls den Zuckeranstieg und macht satt.
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