Die Erkältungs- und Grippesaison ist da – und mit ihr die Furcht, ausgerechnet dann das Bett hüten zu müssen, wenn eine wichtige Feier ansteht oder sich im Büro die Arbeit stapelt. Gute Ernährung kann dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken. Gesunde Klassiker und neue »Superfood«-Trends bieten sich dafür an.
Bazillen und Viren lauern derzeit überall: Die überfüllte Straßenbahn oder Nahverkehrsbus, in der jemand neben einem ständig niest und hustet, ist nur ein Beispiel für Situationen, in denen das Immunsystem attackiert werden kann. Obwohl besonders im Herbst und Winter gute Ernährung wichtig ist, haben viele nur im Sommer Appetit auf gesunde frische Kost und neigen in der kalten Jahreszeit dazu, zu fett und zuckrig zu essen. Den Speiseplan bewusst gesünder zu gestalten, kann zusammen mit Bewegung und ausreichend Schlaf das Immunsystem stärken.
Vitamin-C-Haltiges
Äpfel liefern nicht nur Vitamin C, sondern auch Provitamin A und viele weitere Nährstoffe. Besonders wer den CO2-Fußabdruck seiner Lebensmittel beim Einkauf berücksichtigt, wird gern zum Apfel greifen, denn die leckere Frucht gibt es aus regionalem Anbau. In den kommenden Wochen haben auch Orangen, Klementinen und Mandarinen, besonders beliebte Vitamin-C-Lieferanten, Hochsaison: Einen besinnlichen Vorweihnachtsabend zu genießen, indem man Musik lauscht und eine Zitrusfrucht schält oder pellt, ist für viele ein liebgewonnenes Ritual. Auch Kiwis und Grapefruits sind in der kalten Jahreszeit als Vitamin-C-Bomben begehrt.
Sanddorn
Von August bis November haben die gelb- bis korallenroten Beeren des Ölweidengewächses Sanddorn (Hippophae rhamnoides) Saison. In Form von Tee, Bonbons, Saft, Brotaufstrichen und Öl haben die Produkte daraus die Bioläden, Reformhäuser und den Versandhandel erobert. Der Ernährungsinfodienst aid empfiehlt Sanddorn, weil er wegen seines hohen Vitamin-C-Gehaltes als »Zitrone des Nordens« gilt. »Je nach Standort und Sorte kommt die Sanddornbeere auf einen Vitamin-C-Gehalt von 200 bis 1.300 mg pro 100 Gramm Früchte und übertrifft damit den der Zitrone (51mg100g) um ein Vielfaches«, heben die Experten ihre Vorzüge hervor.
Schon seit Jahrhunderten schätzt man die kugeligen bis ovalen Schein-Steinfrüchte in der Naturheilkunde vor allem wegen ihres hochwertigen Öls. Sowohl das Fruchtfleischöl als auch das Kernöl der Sanddornbeere ist reich an Vitamin E, Carotin und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, unter anderem Alpha-Linoen und Palmitoleinsäure. Äußerlich sowie innerlich angewendet, wirkt Sanddornöl heilend und entzündungshemmend. Aufgrund seiner pharmazeutischen Bedeutung gehört die Beere heute in Mittel- und Osteuropa zu den wichtigsten Wildobstarten im Erwerbsanbau. Die größten deutschen Anbaugebiete befinden sich in Mecklenburg-Vorpommern und Brandenburg. Der Grund hierfür liegt nicht ausschließlich in den guten klimatischen Bedingungen für das Gewächs, sondern ist auch historisch bedingt. In der ehemaligen DDR, in der man kaum Südfrüchte kaufen konnte, war man sich der Eigenschaften und vielseitigen Verwendungsmöglichkeiten des Sanddorns bewusst und förderte seit Ende der 1960er Jahre den Anbau des natürlichen Vitamin-Spenders. Besonders die Insel Rügen ist für ihre typisch herb-fruchtigen Sanddorn-Spezialitäten bekannt.
Nüsse
In vielen Haushalten sind Nussknacker das Jahr über arbeitslos und bekommen in der Vorweihnachtszeit reichlich zu tun. Nüsse gelten unter anderem als Lieferanten von Eiweiß, Ballaststoffen, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Vitamin B6 sowie Mineralstoffen. Der Verein »Gesellschaft für Biofaktoren« weist darauf hin, dass man mit Nüssen Magnesiummangel vorbeugen kann, der wiederum Ursache für Wadenkrämpfe, Unruhezustände, Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche, rasche Erschöpfbarkeit und Schlafstörungen bis hin zu Depressionen sein könne.
Einen Nachteil haben Nüsse allerdings: Dass die Leckereien aus der Natur nicht gerade kalorienarm sind, wissen inzwischen die meisten Menschen. Wer Gewichtszunahme vermeiden möchte, achtet daher nicht nur bei Süßigkeiten, sondern auch bei Nüssen auf kleine Mengen.
Vollkorn
Vollkornprodukte sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, da sie unter anderem Ballaststoffe, Vitamin B1 und Vitamin K liefern. Wer Vollkornbrot nicht so gern mag, kann auf andere Produkte zurückgreifen, etwa Vollkornnudeln. Eine weitere Möglichkeit sind Haferflocken. Laut einer Umfrage im Auftrag des Verbandes der deutschen Getreideverarbeiter und Stärkehersteller empfehlen Fachkräfte und Ernährungsberatung und Diätetik Hafer aufgrund seines löslichen Ballaststoffes Hafer-Beta-Glucan besonders denjenigen, die ihren Cholesterinspiegel senken wollen.
Um seinen Speiseplan vollkornreicher zu gestalten, kann man Vollkornmehl für das Andicken von Soßen verwenden. Zudem gibt es allerlei Rezepte für die Vollkorn-Adventsbäckerei, die geschmacklich und optisch genauso wie Weißmehlprodukte überzeugt {zum Beispiel fruchtige Johannisbeer-Lebkuchen von Veganpassion, Rezept unter www.goo.gl/Gbm4bu).
Salate
Ein schmackhafter Salat sollte häufig auf dem Speiseplan stehen. Es gibt diverse leckere Zutaten, die gerade Saison haben und die aus regionaler Ernte frisch verfügbar sind. Dazu gehören zum Beispiel Fenchel, Lauch, Feldsalat und Radiccio.
»Superfood« -Trend
Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die besonders gesund sein sollen, sind auch unter dem Namen »Superfood« bekannt. Ihnen werden jeweils besonders hohe Gehalte an bestimmten Nährstoffen zugeschrieben, weswegen sie sich großer Beliebtheit unter Gesundheitsbewussten erfreuen. Superfoods sind nicht billig, deshalb sollten sich Clevere genau mit ihrem Nährstoffgehalt befassen und vergleichen, ob nicht gängige günstigere Lebensmittel ebenso als Quellen für die jeweiligen Vitamine und sonstigen Nährstoffe in Betracht kommen.
Die Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen hat sich bereits im Februar 2013 in ihrem Magazin »Knackpunkt« mit dem Superfood-Trend befasst. Die Verbraucherschützer bemängeln, dass wissenschaftlich belegte und fundierte Veröffentlichungen oder Aussagen noch weitgehend fehlen sollen. Die meisten Informationen über einzelne Superfoods stammen laut der Verbraucherzentrale von einzelnen gewerblichen Anbietern, Autoren und Interessengruppen (insbesondere von Vegetariern und Rohköstlern).
Chiasamen
Chia ist eine Salbeiart, beheimatet in Mittel- und Südamerika, und ihre Samen sind ein Superfood. das die Kassen der Bioläden und Reformhäuser seit einiger Zeit gehörig klingeln lässt. Gern verweisen die Anbieter auf die jahrtausendealte Tradition, die Chiasamen in ihren Ursprungsländern haben, und loben sie als Superfood der Mayas und Azteken. Wer Chia in seinen Speiseplan integriert, kann die hellen und dunklen Samen zum Beispiel in seinen Smoothie, seinen Saft oder sein Müsli streuen. Auch Hobbybäcker verwenden Chia gern als Zutat.
Laut dem Verein »Fair Beraten« sind Chiasamen ernährungsphysiologisch mit Leinsamen oder Sesam vergleichbar und punkten mit Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere Calcium, sowie Antioxidanzien und Ballaststoffen. Mit einem Anteil von rund 30 Prozent liefern sie laut »Fair Beraten« relativ viel Fett, allerdings in einer günstigen Zusammensetzung. Der Verein rät, dass man sie im Rahmen einer gesunden Kost einsetzen könne, die Samen seien aber als Nahrungsergänzung nicht notwendig. Der Preis der importierten Ware sei deutlich höher als der von Sesam und Leinsamen.
Goji
Ebenfalls seit einigen Jahren im Trend sind Cojibeeren. Laut dem Infoportal Gojibeereninfo.com soll in Bezug auf ihre Wirkung zwar »des Öfteren ein wenig übertrieben« werden, doch es gebe Studien, nach denen die Beeren eine zellschützende Wirkung hätten. Laut dem Portal sollen in Tests sogenannte Carotinoide nachgewiesen sein, die die Durchblutung des Auges unterstützen, und man soll herausgefunden haben, dass Gojis bioaktive Moleküle, Polysaccharide, in sich tragen sollen, welche eine immunstärkende Wirkung auf den Organismus haben. Eine ernährungsphysiologische Einschätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung finden Interessierte unter www.goo.gl/vcHBqH.
Goji-Fans verwenden die Beere in der Küche unter anderem wie Rosinen. Wer nach Rezepten googelt, wird im Netz etliche schmackhafte Gerichte finden.
Aronia
Eine weitere beliebte Beere ist Aronia. Sie wird zum Beispiel für Saft verwendet Ein hoher Flavonoidgehalt und eine antioxidative Wirkung werden ihr zugeschrieben. Der Anbau boomt angesichts der Beliebtheit: Wie das Statistische Bundesamt DESTATIS) meldet, wurden im vergangenen Jahr knapp 400 Tonnen Aroniabeeren in Deutschland angebaut, ein Großteil davon in Sachsen. Wer sich für Studien zur Wirksamkeit von Aronia interessiert, kann sich zum Beispiel unter www.goo.gl/5dlqQz informieren.
Ein Buch, das Lesestoff zum medizinischen Nutzen der Pflanze, über ihre interessante Geschichte, den Anbau im eigenen Garten sowie über die Verarbeitung der Früchte bietet, ist »Aronia: Unentdeckte Heilpflanze« von Sigrid Grün und Jan Neidhardt (Edition Buntehunde, ISBN 978-3934941731).
Rohkost
Rohköstler gibt es schon länger, doch seit den 2000er Jahren erfährt die Bewegung durch Namen wie »Raw Food«, »Raw Vegan« und »Living Food« neuen Auftrieb. In größeren Städten gibt es Restaurants, die ambitioniert kochen – wobei nicht von traditionellem Kochen die Rede ist, denn wer sich mit dem Thema beschäftigt, stößt auf die Temperaturangabe 42 Grad. Diese scheint die Obergrenze für das Erwärmen von Lebensmitteln zu sein. Damit sollen hitzeanfällige wertvolle Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Nicht für jeden mag »Raw Food« das Richtige sein, doch man kann Elemente daraus in seinen Speiseplan einbauen. Ein hochwertiger Standmixer und gute Messer sind wichtiges Küchenzubehör.
Derzeit sind etwa grüne Smoothies angesagt. Die empfohlene Mischung besteht meistens je zur Hälfte aus Obst und Blättern oder Kräutern. Gemäß Empfehlung des Portals Smoothie Mixer sollte alles möglichst frisch und reif sein. Um den Geschmack zu optimieren, greifen Sie außerdem großzügig zu Bananen und Avocado. Geeignet sind etwa Salat- und Kohlblätter, aber auch das Beiwerk von Gemüse, wie das Blattgrün von Karotten, Radieschen oder Kohlrabi. Ein Tipp der Experten: Wildkräuter werten den Smoothie zusätzlich noch auf, denn sie besitzen einen hohen Anteil an Chlorophyll und Biophotonen. Wer die Anschaffung eines Mixers für Smoothies und mehr plant, findet Testberichte zu Geräten unter www.smoothie-mixer.de.
Rohkostschokolade
Raw Food umfasst auch Rohkostschokolade, deren Kakao kalt gemahlen und nur geringfügig verarbeitet wird, um die Antioxidantien zu erhalten. Gesüßt wird sie zum Beispiel mit Agavennektar. Eine beliebte Leckerei, die sich daheim schnell zaubern lässt, sind Bällchen aus Datteln, Kakao und Kokosraspeln. Entsprechende Rezepte finden sich online, wenn man nach dem Stichwort Dattelbällchen sucht.
Algenprodukte
Umstritten sind Algenprodukte. Die Stiftung Warentest prüfte 2011 drei Afa-Algenpräparate und berichtete von Spuren giftiger Microcystine, die man gefunden habe (nachzulesen unter www.goo.gl/AX3y7V). An dem Bericht wurde Kritik geäußert, so warf das Portal Zentrum-der-Gesundheft.de den Prüfern vor, die Werte hätten weit unterhalb des offiziell gültigen Grenzwertes gelegen, was nicht erwähnt worden sei. Wer sich für Spirulina & Co. interessiert, informiert sich am besten im Fachhandel und liest sich in die Meinungen beider Seiten ein.
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