10 Regeln für gesundes Essen im Alter – ein Ratgeber

Im Laufe der Jahre verändert sich unser Körper. Wer seinen Speisezettel anpasst, dem geht es besser. Mit den nachfolgenden Regeln geht es ganz leicht und das ohne Tabellen und generelle Verbote.

Regel 1: Viel Gemüse
Weil der Körper im Alter weniger Energie, aber genauso viele Nährstoffe braucht, wird Gemüse wichtiger. Es liefert Vitamine, Mineralstoffe sowie viele sekundäre Pflanzenstoffe. Diese sollen etwa die Zellen schützen, das Immunsystem unterstützen und Entzündungen hemmen. Sehr wahrscheinlich wirken sie aber nur im natürlichen Verbund. Daher: fünfmal am Tag Gemüse und Obst, davon wenigstens dreimal Gemüse.

So klappt es:

  • Essen Sie einmal am Tag warm. Geröstet, geschmort oder überbacken schmeckt Gemüse besonders lecker.
  • Reichern Sie Bolognese mit Würfelchen von Paprika, Zucchini, Sellerie oder Möhre an.
  • Kartoffelpüree mit Sellerie oder Fenchel aufpeppen.
  • Zucchini oder Möhren mit dem Sparschäler in Bänder schneiden, wie Nudeln essen.
  • Kirschtomaten oder Gemüsesticks sind ein idealer Snack.
  • Gemüse in Smoothies! Testen Sie Rote Bete mit Birne.

Regel 2: Vollkorn vorrangig!
Im ganzen Korn stecken Nährstoffe, aber auch Ballaststoffe. Die Unverdaulichen regen die Verdauung an – gut, wenn der Darm im Alter nicht mehr so will.

So klappt es:

  • Morgens Haferflockenmüsli ist ein sanfter Einstieg. Haferflocken sind stets Vollkorn! Gut auch im Dessert oder Smoothie.
  • Gutes Brot muss keine ganzen Getreidekörner enthalten, fein gemahlen ist Vollkorn verträglicher.
  • Vollkornnudeln schmecken mit kräftig gewürzter Soße oder pikanter Käsekruste. Mehrere Sorten ausprobieren!
  • Verträglicher als Vollkorn sind Leinsamen oder Flohsamenschalen. Pro Teelöffel mindestens 200 Milliliter dazu trinken!
  • Wichtig: gut kauen und genug trinken, das macht Ballaststoffe verträglicher.

Regel 3: Eiweißreich
Mit den Jahren nimmt die Muskelmasse ab – je weniger wir uns bewegen, desto eher. Steuern Sie mit viel Bewegung und Kraftsport, aber auch mit der Ernährung gegen, ehe Kraft und Mobilität verloren gehen!

So klappt es:

  • Jede der drei Hauptmahlzeiten sollte eiweißreich sein. So kommt der Muskelaufbau am besten in Gang. Kleine Proteinsnacks zwischendurch bringen nichts.
  • Rechenbeispiel: Morgens 40 g Haferflocken mit 90 g Magerquark und 125 Joghurt, mittags 125 g Hühnerbrust oder 125 g Forellenfilet und abends 25 g Trockenlinsen und eine Scheibe Vollkornbrot mit einer Scheibe Goudakäse.
  • Mischen Sie pflanzliche und tierische Quellen.
  • Ersetzen Sie Quark öfter durch Ricotta. Sein Molkeneiweiß ist extra wertvoll.

Regel 4: Gute Fette
Es darf Fett ans Essen – aber nicht irgendeines. Treffen Sie die richtige Wahl!

So klappt es:

  • Verwenden Sie verschiedene Öle in der Küche, je nachdem, wofür. Zum Anbraten eignen sich Oliven-, Raps- oder Sonnenblumenöle der Sorte „high oleic“ (siehe Etikett). Im Salat schmecken auch Walnuss- oder Leinöl, die einen besonders gesunden Mix aus ungesättigten Fettsäuren liefern. Aufs Brot passen Butter oder Mischstreichfett aus Butter und Rapsöl.
  • Statt frittieren lieber schmoren oder braten, aber bitte nicht scharf anbraten.
  • Öfter Fisch statt Fleisch.
  • Zum Knabbern besser Nüsse als Chips oder Kekse.
  • Beim Einkauf Zutatenliste lesen! Besser keine Produkte mit „pflanzlichem Fett, teilweise gehärtet“ kaufen, dahinter stecken oft ungesunde Transfette.

Regel 5: Weniger Salz und Zucker
Zucker schadet den Zähnen. Und: Wer sich pausenlos Süßes zumutet, riskiert Übergewicht, Diabetes und hohe Blutfette. Zu viel Salz kann den Blutdruck erhöhen. Bei Zucker und Salz also besser sparen.

So klappt es:

  • Statt Süßem zwischendurch lieber ein kleines Dessert. Fast satt, genügt Ihnen eine Kleinigkeit.
  • Besser als Süßigkeiten: Ihr Lieblingsobst.
  • Zucker steckt auch in Tomatensoße aus dem Glas, Dosenfisch oder Fertiggerichten. Aufs Etikett schauen! Die Hauptzutat steht oben.
  • Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft & Co. sind nicht besser als Zucker. Lieber an weniger süß gewöhnen!
  • Bei Tisch erst kosten und nur bei Bedarf salzen.
  • Oregano zu Tomaten, Minze zu Zucchini, Curry zu Brokkoli: Würzen Sie kreativ!

Regel 6: Am besten Wasser
Wer zu wenig trinkt, kann sich schlecht konzentrieren, wird leicht müde, bekommt Kopfschmerzen oder wird vorübergehend verwirrt. Weil das Durstgefühl bei vielen Senioren nachlässt, sollten sie besonders auf genug Flüssigkeit achten. Gesunde Menschen brauchen jeden Tag eineinhalb Liter, bei Hitze oder beim Sport noch mehr. Herz- und Nierenkranke müssen dazu den Arzt fragen.

So klappt es:

  • Morgens Trinkration für den Tag bereitstellen, um den Überblick zu behalten.
  • Haben Sie ein Lieblingsglas? Es kann einen Anreiz bieten zu trinken.
  • Finger weg von gesüßten Getränken wie Eistee oder Limonade! Warum nicht einfach Wasser? Es ist kalorienfrei und aufgepeppt mit Zitronensaft, Ingwer oder Minze, mit oder ohne Kohlensäure schmeckt es immer anders.

Regel 7: Auf den Bauch hören
Zu große Portionen, zu spätes Essen, scharfe Gewürze oder Fettes bereiten vielen Probleme. Denn unser Verdauungssystem reagiert im Alter empfindlicher. Testen Sie, was Sie vertragen!

So klappt es:

  • Am besten selbst kochen! So wissen Sie, was drin ist.
  • Nicht zu schnell essen. Das kann zu Völlegefühl führen.
  • Fernseher aus, Zeitung beim Essen weg legen! Nur wer bewusst genießt, spürt auch, wann er satt ist.
  • Bohnen, Kohl, Zwiebeln werden mit Gewürzen wie Kümmel oder Oregano verträglicher. Oder Möhren, Fenchel, Zucchini wählen.
  • Milch pur vertragen manche mit den Jahren schlechter. Käse, Quark und Butter gehen meist problemlos.
  • Süßes pur und zu viel davon auf einmal vermeiden.
  • Wer seit Kurzem Vollkorn oder mehr Gemüse isst: Geduld! Vielleicht vertragen Sie es erst mit der Zeit.

Regel 8: Saisonal und regional einkaufen
Gemüse, das keine langen Transportwege zurücklegen muss, kann reif geerntet werden. Dann sind nicht nur seine Vitamine und Pflanzenstoffe voll ausgebildet, sondern es schmeckt zudem besser. Oft werden bei regionalen und saisonalen Produkten auch weniger Pestizide eingesetzt, in Bioprodukten sowieso. Ganz nebenbei tragen Sie so zum Klimaschutz bei.

So klappt es:

  • Im Supermarkt deutsches Gemüse wählen (Etikett beachten!).
  • Auf dem Wochenmarkt bieten Bauern der Region ihr Gemüse an. Manches ist zugekauft (nachfragen!)
  • Der nächste Bioladen ist schwer erreichbar? Lassen Sie sich eine Biokiste liefern.
  • Auf Streuobstwiesen wird ohne Pestizide und Dünger gearbeitet. Die Äpfel gibt es ab Hof oder auf dem Markt.

Regel 9: Mit Freude
Essen ist viel mehr als Nährstoffe aufnehmen. Es spricht alle Sinne an. Genießer essen gesünder, wissen Ernährungsexperten. Achtsamkeit punktet auch bei Tisch.

So klappt es:

  • Den Tisch schön decken, sich Zeit nehmen, genießen. Es liegt in Ihrer Hand.
  • Eine Praline zum Dessert? Bitte ohne schlechtes Gewissen! Zu strenge Verbote halten wir nicht durch.
  • Sonntags einen schönen Braten? Gut, wenn das Besondere besonders bleibt.
  • Heute gibt es mal Indisch. Die Aufgeschlossenheit für Neues eröffnet ganz neue Welten und macht Spaß.
  • Kaffeeduft am Morgen, frisch gerösteter Toast, ein knackiger Salat, ein knuspriger Auflauf, ein cremiges Dessert: Genuss kann und soll jeden Tag sein!

Regel 10: Zusammen
Gemeinsam kochen und essen macht mehr Lust auf gesunde Küche und hilft über mangelnden Appetit hinweg. Bei Tisch ergeben sich oft nette Gespräche. Sich auszutauschen und Erfahrungen weiterzugeben ist schön und stärkt das Verständnis für einander für alte und neu gewonnene Freunde, Nachbarn oder Enkel.

So klappt es:

  • Sie leben allein? Laden Sie Ihren Nachbarn oder die Sportfreundin ein-, zweimal pro Woche zum gemeinsamen Mittagstisch ein.
  • Planen Sie einen fixen Enkeltag, an dem die Enkel mit einkaufen und kochen.
  • Beliebt ist Pizza. Teig kneten, Gemüse schnippeln, nach Geschmack selbst belegen: Das lieben sie.
  • Gründen Sie einen Kochklub, und laden Sie sich abwechselnd nach Hause ein.

 

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Ein Beitrag unserer/s Leserin/s Hubertus Staffer aus Eibau in Sachsen.
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