Wie jedes Mal, wenn ein neues Jahr beginnt, hat man die besten Vorsätze und nimmt sich so einiges vor, doch dann zieht einen das graue Wetter herunter, nach den Feiertagen in den Arbeitsalltag zurückzukehren nervt einen und schon sind alle guten Vorsätze schnell vergessen. Kleine realistische Schritte, die Spaß machen, sind besser als in einem Stück zu große Vorhaben anzugehen, die man ebenso schnell wieder ad acta legt wie sie beschlossen wurden.
Die Feiertage zum Jahresende scheinen bei den Deutschen regelmäßig den Wunsch zu wecken, danach endlich fitter, schlanker und gesünder zu werden: Im Januar 2016 hat eine repräsentative Forsa-Befragung im Auftrag der Krankenkasse DAK- Gesundheit ergeben, dass jeder dritte Deutsche ein paar Kilo loswerden möchte, und rund 60 Prozent wollen mehr Sport treiben.
Die bekannten Blitzdiäten, die so mancher Deutsche nach den Festtagen startet, enden meist bloß mit dem Jojo-Effekt, so DAK-Gesundheit. Hier wird leider kein Fettgewebe reduziert, erklären die DAK-ernährungsexperten. Der Gewichtsverlust auf der Waage entsteht durch Wasserverlust oder dem Abbau von Muskeleiweiß. Die tückische Folge: Das lästige Fett wird durch die rasch reduzierte Essenszufuhr als Energiereserve für schlechte Zeiten aufgespart und das Gewicht steigt wieder an.
Energiedichte von Essen kennen
Wer abnehmen will, sollte vom Hausarzt sein jetziges Gewicht beurteilen lassen und mit seiner Hilfe eine realistische Vorstellung vom Ziel entwickeln. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für nachhaltige Ergebnisse eine langfristige Gewichtsabnähme, basierend auf einer Kombination aus Umstellung der Ernährung, Verhaltensänderung und einer Steigerung der körperlichen Aktivität.
Eine vollwertige Ernährung sowie zirka 30 bis 60 Minuten Bewegung pro Tag gehören laut DGE zusammen und helfen, das Gewicht zu regulieren. Bei der Lebensmittelauswahl ist die Energiedichte ein nützliches Merkmal; Lebensmittel mit hoher Energiedichte enthalten pro Portion mehr Energie (Kalorien) als solche mit niedriger Dichte.
Lebensmittel mit niedriger und mittlerer Energiedichte (bis 225 kcal pro 100 Gramm) sollten Basis der Ernährung sein. Dazu zählen naturbelassene pflanzliche Lebensmittel, vor allem Gemüse und Obst. Eine niedrigere Energiedichte erlaubt es, sättigende Mengen bei vergleichsweise geringer Energiezufuhr zu essen. Zwei Äpfel (250 g), sechs Möhren (450 g) oder 300 g fettarmer Joghurt enthalten ebenso viele Kalorien wie lediglich ein halbes Croissant (30 g), nämlich 150 kcal, und machen dabei um ein Vielfaches satter.
Was bietet meine Kasse?
Gesetzlich Versicherte sollten herausfinden, was ihre Kasse im Rahmen der Präventionskurse bietet, um Abnehmwillige zu unterstützen. So hat etwa die AOK das Programm „Abnehmen mit Genuss“ entwickelt, das auch Nicht-Mitgliedern (gegen Gebühr) offensteht. Das Konzept berücksichtigt unter anderem Studien des Instituts für Ernährungspsychologie (IfE) an der Universitätsmedizin Göttingen und plant schon von vornherein süße Snacks wie kleine Schokoriegel oder karamellisierte Walnüsse als Zwischenmahlzeiten ein, um das Risiko für die gefürchteten „Fressanfälle“ zu senken.
Eine Untersuchung des IfE hat gezeigt, dass Zucker in Maßen die Gewichtsabnahme nicht beeinträchtigt: Im Rahmen einer modifizierten mediterranen Diät wurden täglich ein bis zwei süße Snacks mit durchschnittlich 170 kcal und 12 g Zucker eingeplant. Insgesamt enthielt die an deutsche Vorlieben angepasste Mittelmeerdiät 12,1% der Kalorien in Form von Zucker. Der Gewichtsverlust betrug bei täglich 1.300 kcal nach 12 Wochen durchschnittlich 5,2 Kilo bei den Testpersonen.
Fasten
Manche schwören auf‘s Fasten, um den Körper zu entgiften. Laut dem Bundesverband der Barmer GEK ist strenges Fasten mit Komplettverzicht auf feste Nahrung aus medizinischer Sicht nicht für jeden geeignet. Die Krankenkasse rät daher, ein solches Programm nur unter ärztlicher Begleitung durchzuführen. Die Deutsche Fastenakademie, deren Leitlinien unter www.fastenakademie.de einzusehen sind, empfiehlt unter anderem, den auf ein bis zwei Wochen begrenzten Nahrungs- und Genussmittel-Verzicht mit reichlicher Flüssigkeitszufuhr und regelmäßigen Darmentleerungen zu begleiten und am Ende der Kur einen sorgfältigen Neuaufbau der Ernährung vorzunehmen.
Bewegter Alltag
Wer sich bislang wenig bewegt und als Vorsatz für 2017 gleich sportliche Höchstleistungen anstrebt, verliert womöglich schnell wieder die Motivation. Besser ist es, sich sanft an ein Mehr an Aktivität zu gewöhnen. Die „Aktion Gesunder Rücken“ (AGR) empfiehlt, mit dieser einfachen Formel zu starten: Je mehr wir zu Fuß gehen, desto besser. 10.000 Schritte pro Tag sind das optimale Ziel. Wer im Job und Freizeit viel sitzt, kommt jedoch oft nicht einmal auf die Hälfte.
Um ein besseres Gespür dafür zu bekommen, wie viel wir wirklich gehen, ist ein Schrittzähler eine sinnvolle Investition. Eine Alternative für die, die nie ohne Smartphone unterwegs sind, ist eine Schrittzähler-App. Beim Messen wird man feststellen: Ein Spaziergang abends oder in der Mittagspause kann das Schrittkonto in die Höhe schnellen lassen. Bereits kleine Strecken zu Fuß statt mit dem Auto zurückzulegen, wie z. B. zum Supermarkt, zur Post oder zur Apotheke, kommen der Gesundheit zugute. Auch der Rücken profitiert, denn die Bewegung beugt einer verspannten Muskulatur vor und sorgt dafür, dass die Bandscheiben elastisch bleiben.
Hat der Körper sich an das Mehr an Bewegung gewöhnt, kann man nach der passenden Sportart suchen. Auch Sport von Zuhause aus und unter professioneller Anleitung ist möglich, ein Angebot gibt es etwa bei der AGR unter www.agr-coach.de (der erste Monat ist kostenlos).
Geselliger Sport
Auf regen- oder gar schneeglatten Wegen zu laufen oder zu radeln, kann gefährlich sein und ist für gesellige Menschen nicht immer das Richtige. Wer drinnen zusammen mit anderen etwas in Sachen Bewegung machen möchte, aber weder Fitnessstudios noch Sportkleidung mag, hat durchaus weitere Optionen. Der Allgemeine Deutscher Tanzlehrer-Verband (ADTV) schlägt vor, einen Tanzkurs auszuprobieren. Der Fitnesszustand spielt dafür absolut keine Rolle, so der ADTV, Und was, wenn man Paartanz machen möchte, aber keine Begleitung hat? Auf www.tanzpartner.de kann man sich rechtzeitig nach jemandem umschauen. Durch die festen Termine, bei denen der Tanzpartner auf einen wartet, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass der gute Vorsatz im Sande verläuft.
Gestresste junge Bundesbürger
Stress führt bei vielen nicht nur dazu, dass sie Fettes und Süßes essen, rauchen und trinken, sondern auch zu Schlafstörungen, Bluthochdruck und anderen gesundheitlichen Beeinträchtigungen neigen. Ihn zu reduzieren kann also die Gesundheit verbessern. Das Leben wird besonders für junge Bundesbürger offenbar immer beschwerlicher, wie 2016 die repräsentative Studie „Zukunft Gesundheit 2016“ der Schwenninger Krankenkasse und der Stiftung „Die Gesundarbeiter“ herausgefunden hat.
74 Prozent der 14- bis 34-Jährigen geben an, ihr Leben sei im vergangenen Jahr anstrengender geworden. 68 Prozent fühlen sich regelmäßig gestresst – Tendenz seit Jahren steigend. Mehr als 1.000 Jugendliche und junge Erwachsene in Deutschland zwischen 14 und 34 Jahren wurden dafür befragt. Es sei besorgniserregend zu beobachten, wie Jugendliche und junge Menschen, die noch am Anfang ihres Erwerbslebens stehen, Jahr für Jahr stärker über Stress klagen, sagt die Schwenninger Krankenkasse.
Insbesondere im Privatleben liegen der Studie zufolge die Stressfaktoren: 53 Prozent der Befragten haben das Gefühl, ständig für Freunde und Familie über digitale Medien erreichbar sein zu müssen, deutlich mehr als für den Arbeitgeber (29 Prozent). Dauerkommunikation führt zu einer massiven Belastung. Wenn wir uns das bewusst machen, können wir uns der ständigen Erreichbarkeit ein Stück weit entziehen. Insbesondere junge Menschen sollten lernen, das Smartphone einige Stunden wegzulegen und bewusste Kommunikationspausen einzulegen. 18- bis 34-Jährige könnten das oft gar nicht: Sie seien mit dem Handy aufgewachsen und müssten erst lernen, die richtige Balance zu finden und ihre Kommunikationsaktivitäten besser zu steuern.
Stressabbau durch Yoga, Qigong, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung – das Angebot ist groß. Nicht alles mag zu jedem passen, daher gilt es auszuprobieren, bis man die richtige Entspannungstechnik für sich findet.
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