9 Methoden gegen Stress – ein Gesundheits-Ratgeber

In geringer Dosis regt er an und beflügelt. Wird der Stress jedoch zu groß, belastet er Körper und Seele. Nachfolgend werden neun Methoden vorgestellt, mit denen man Spannung herausnehmen und Kraft sammeln kann.

Ursprünglich ist Stress ein ausgefeiltes Überlebenskonzept der Natur. Unsere Urahnen befähigte die mit einer Hormonausschüttung, beschleunigtem Atem und Puls und schneller Reaktionsfähigkeit einhergehende Stressreaktion dazu, das Mammut zu jagen oder vor dem gefürchteten Säbelzahntiger zu fliehen. Für den modernen Menschen, der statt gegen wilde Tiere mit Leistungs- und Termindruck. ständig klingelnden Telefonen, E-Mail-Flut, Multitasking und hohen Anforderungen kämpfen muss, stellt diese archaische Reaktion jedoch ein echtes Gesundheitsrisiko dar. Stress kann zwar kurzfristig anregend sein und zu besonderen Leistungen beflügeln, dauert er aber an oder wird nicht richtig abgebaut, ist er eine massive Belastung für Körper und Seele. An den „Spielregeln“ der Arbeitswelt können die meisten nichts ändern. Also heißt es, Spannung herausnehmen und Kraft sammeln für die nächste Runde. Wie das am besten geht, ist individuell verschieden: Ein entspannendes Bad, ein langer Spaziergang, Treffen mit Freunden oder ein schweißtreibender Work-out können sehr wohltuend und erholsam sein, Zeitmanagement ist ein nützliches Werkzeug für die Work-Life-Balance und Geselligkeit ein veritabler Stresskiller. Doch oft reicht das alles nicht aus. Um das Gleichgewicht nicht zu verlieren oder die abhanden gekommene Balance wiederzuerlangen, bevor die Gesundheit leidet, gibt es eine ganze Reihe von Entspannungstechniken. Nachfolgend werden neun Methoden vorgestellt, die dem Stress mit verschiedenen Ansätzen begegnen. Es gibt keinen Königsweg, aber viele Pfade, die zum selben Ziel führen. Die Kunst ist, den zu finden, der am besten zu einem passt

1. Mit Asanas Ausgeglichenheit erreichen: Yoga für Körper und Geist

Unter dem Überbegriff Yoga sammeln sich verschiedene Richtungen, die mit Meditation, Körper- und Atemübungen (Asanas) und einer von Achtsamkeit und Askese geprägten Lebenshaltung die Einheit von Körper und Geist (wieder)herstellen wollen. Im Westen sind vor allem körperbetonte Richtungen wie Hatha, lyengar oder Power Yoga verbreitet. Durch eine Kombination aus Haltungs-, Dehnungs- und Atemübungen normalisiert Yoga Atmung, Blutdruck und Herzfrequenz. Studien belegen, dass bei regelmäßigem Üben das Stresshormon Cortisol im Blut deutlich abnimmt. Ebenso Ängste, Depression, Kopf- und Rückenschmerzen. Yoga hilft nicht nur, akuten Stress abzubauen: Regelmäßige Praxis macht gelassener und fördert die Stressvermeidung. Anfänger brauchen allerdings etwas Geduld und gute Lehrer. Für das tägliche Üben sollte man 15 bis 30 Minuten einplanen.

Kosten und Infos

  • zwischen 40 und 100 Euro
  • manche Krankenkassen übernehmen einen Teil der Gebühren.
  • Adressen finden Sie u. a. unter www.yoga.de

2. Ruhe-Wärme-Schwere: Autogenes Training als Kurzerholung

Formelhafte Suggestiv-Sätze versetzen den Körper beim autogenen Training (AT) in tiefe Entspannung. Die in den 1930er-Jahren entwickelte Methode funktioniert wie eine Art Selbsthypnose. Geübt wird im Sitzen oder Liegen – wichtig ist, dass die Muskeln völlig entspannt werden können. Mit Sätzen wie „Ich bin ganz ruhig“ oder „Meine Arme sind schwer“ gibt der Übende seinem Körper Anweisungen zur Entspannung. Anfangs ist etwas Geduld nötig, bis die Konditionierung „erlernt“ ist. Dann ist sie jedoch leicht abrufbar und die Übungen können problemlos im Alltag praktiziert werden. Ein ruhiger Ort und fünf Minuten Zeit genügen, um den Erholungswert von einer Stunde Schlaf zu erreichen. Zahlreiche Ärzte und Psychotherapeuten bieten AT-Kurse an.

Kosten und Infos

  • zwischen 80 und 120 Euro
  • Kosten werden von einigen Krankenkassen erstattet
  • Infos gibt die Deutsche Gesellschaft für Ärztliche Hypnose und Autogenes Training e. V.
  • www.dgaehat.de

3. Spannung loslassen: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Entspannung durch bewusste Anspannung – das ist das Grundprinzip der 1938 von Edmund Jacobson entwickelten Technik der progressiven Muskelentspannung (PME). Bei dieser einfach zu erlernenden Methode werden nacheinander einzelne Muskelgruppen für einige Sekunden gezielt angespannt und anschließend bewusst entspannt. Die systematisch durchgeführten Übungen bringen tiefe Entspannung. Regelmäßiges Üben verbessert zudem die Körperwahrnehmung, so dass Spannungszustände schneller erkannt und behoben werden können. Während Anfänger für die Übung etwa eine halbe Stunde brauchen, können Geübte mehrere Muskelgruppen miteinander verbinden und die Zeit erheblich verkürzen. Schnellentspannungen schaffen rasche Abhilfe in Stress-Situationen.

Kosten und Infos

  • je nach Anbieter zwischen 50 und 120 Euro
  • Krankenkassen übernehmen bis zu 100 Prozent
  • Krankenkassen bieten auch oft selbst Kurse an
  • Infos erhalten Sie auch unter www.progressive-muskelentspannung.de

4. Königswege zur Sammlung: Mediation

Kraft schöpfen aus der eigenen Mitte, den pausenlosen Monolog im Kopf für eine Weile ausschalten und zur Ruhe kommen – das ist Meditation. Regelmäßiges meditieren macht nachweislich gelassener, leistungsfähiger und weniger anfällig für Stress. Meditation beruhigt: Das Herz schlägt langsamer, die Atmung wird tiefer, Muskeln entspannen sich. Die Vielzahl der Techniken ist groß: Neben der klassischen Sitzmeditation – etwa im Zazen oder Vipassana – gibt es auch aktive Meditationsformen. Die Sufis finden ihre Mitte in der stetigen Drehbewegung, meditativer Tanz, Gehmeditation oder Schattenboxen (Tai-Chi) zentrieren den Geist durch Bewegung. Bei allen Techniken stehen Achtsamkeit und Konzentration im Mittelpunkt. Die meisten Meditationstechniken sind eingebunden in eine Religion oder Weltanschauung. Eine Ausnahme ist die Achtsamkeitstechnik MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), die der amerikanische Arzt Jon Kabat-Zinn entwickelte. 15 – 30 Minuten sollte man täglich einplanen.

Kosten

  • Preise schwanken je nach Richtung und Schule

5. Die Energie in Fluss bringen: Qigong

Qigong ist ein wichtiger Bestandteil der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM). Es gibt zahlreiche Richtungen, die sich dieser Form der Energie (Qi)-Arbeit (Gong) widmen. Mit weichen, fließenden Bewegungen und in ruhigen, meditativen Übungen wird das Qi – die Lebensenergie, die gemäß TCM in feinstofflichen Bahnen (Meridianen) durch den Körper fließt – angeregt. Der Übende lernt, es zu sammeln und zu lenken, Energieblockaden im Körper zu spüren und aufzulösen. Die harmonische Verbindung von Aufmerksamkeit, Atmung und Bewegung wirkt entspannend und regenerierend. Auf körperlicher Ebene stärkt Qigong den Rücken und fördert die Durchblutung. 10 bis 30 Minuten täglich lindern typische Stresssymptome und vermindern durch die Verbesserung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit die Entstehung von Stress.

Kosten und Infos

  • je nach Veranstalter und Kursdauer zwischen 60 und 150 Euro
  • zum Teil werden die Kosten von den Kassen erstattet werden
  • Infos und Adressen unter www.qigong-gesellschaft.de

6. Erst mal tief Luft holen: Die Atemtherapie

Die Atmung ist eng mit unserer Befindlichkeit verbunden. Ein tiefer Atemzug beruhigt, bei Angst oder Stress wird die Atmung dagegen schnell und flach. Atemtherapie führt mit sanften Übungen zum ausgeglichenen Atemrhythmus und zur bewussten Wahrnehmung des Atems. Blockaden und Spannungen, die sich in ihm manifestieren, können gezielt erkannt und aufgelöst werden. Bewusste Atmung hilft, akuten Stress zu reduzieren und – dank sensibilisierter Wahrnehmung – langfristig Stress zu vermeiden.

In Einzelsitzungen hilft der Therapeut dem Klienten durch Massage, manuelle Griffe und Anleitungen, seinen Atemrhythmus bewusst zu spüren. In Gruppensitzungen lernen die Teilnehmer Atem-, Stimm- und Bewegungsübungen, die sie nach fünf bis zehn Sitzungen leicht selbstständig ausführen können. Wenige Minuten am Tag genügen dafür.

Kosten und Infos

  • Einzelstunden ca. 55 Euro
  • Gruppenstunden ca. 15 Euro
  • Infos und Adressen bei der Arbeits- und Forschungsgemeinschaft für Atempflege
  • www.afa-atem.de

7. Müsli statt Schokoriegel: Ernährung bei Stress

Mit zunehmendem Stress nimmt die Ernährungsqualität leider oft ab. Dabei ist es gerade in anstrengenden Zeiten besonders wichtig, sich gut zu ernähren. Wie beim Ausdauersport wählt man am besten ausgewogene, leichte Kost, die möglichst alle nötigen Vitamine und Mineralstoffe enthält.

Ganz wichtig ist es, genügend zu trinken – am besten Wasser, Tee oder verdünnte Fruchtsäfte. Komplexe Kohlenhydrate aus Getreide sorgen trotz erhöhtem Energiebedarf für konstanten Blutzucker und sind zugleich Quellen für B-Vitamine. Milchprodukte, grünes Gemüse und Getreide liefern Magnesium und Kalzium, die zur Stabilisierung von Nervensystem und Muskulatur benötigt werden, sowie das zur Reizweiterleitung nötige Kalium.

Da unter Stress vermehrt freie Radikale entstehen, spielen auch Antioxidantien wie Vitamin A (Karotten, Kürbis, Tomaten), Vitamin C (Zitrusfrüchte, Paprika, Beerenobst) und Vitamin E (pflanzliche Öle, Eier) eine große Rolle. Koffein und Zucker erhöhen das Stress-Niveau, deshalb lässt man sie besser weg.

8. Befreiende Klopfmassage: Emotional Freedom Techniques

Stress einfach wegklopfen? Genau das verspricht die aus der Meridiantherapie entwickelte emotionale Befreiungstechnik Emotional Freedom Techniques (EFT). Erste Studien und zahlreiche Fallbeispiele bescheinigen der auch als Klopfakupressur bekannten Methode erstaunliche Wirksamkeit. EFT basiert auf der Annahme, dass allen negativen Emotionen ein gestörter Energiefluss im Körper zugrunde liegt, dessen Ursache in alten, negativen Erlebnissen und daraus resultierenden Glaubenshaltungen liegt. Im EFT vergegenwärtigt man sich das Problem – eine Stress-Situation oder belastende Emotion – gezielt durch Gedankensätze und stimuliert dabei gleichzeitig ausgewählte Akupunkturpunkte durch sanftes Klopfen. Dadurch, so postuliert die Technik, lösen die Energieblockaden und Glaubensmuster sich auf und das negative Gefühl verschwindet. Zahlreiche Psychologen und Heilpraktiker bieten Sitzungen und Schulungen an. Meist genügen 2 bis 4 Termine.

Kosten und Infos

  • zwischen 60 und 180 Euro je Sitzung
  • weitere Infos unter www.eft-info.com

 9. Über die Nase zum Wohlgefühl: Aromatherapie

Aromatherapie ist zwar keine Technik, wohl aber eine angenehme und effektive Möglichkeit, akutem Stress zu begegnen. Natürliche ätherische Öle riechen gut und haben die Fähigkeit, Stimmungen zu beeinflussen. Mit jedem Atemzug übermitteln Millionen Riechsinneszellen Duftreize direkt ins limbische System – den Sitz unserer Emotionen und Erinnerungen – und sind somit ein unmittelbarer „Schlüssel zum Herzen“. Einige Essenzen entspannen, andere wirken anregend und konzentrationsfördernd: Zitrone und Minze machen wach und klar, Muskatellersalbei weckt die Kreativität, Lavendel oder Melisse beruhigen und der Duft von Bergamotte vertreibt schwere Gedanken. Noch intensiver ist die Wirkung der Düfte in Kombination mit Wärme oder Berührung – etwa bei einem Bad oder einer Massage. Wer dem untrüglichen Gespür der eigenen Nase folgt, kann Aromatherapie gut als Selbsthilfe einsetzen, zahlreiche Bücher widmen sich dem Thema.

Weitere Infos

  • www.aromapraxis.de

 

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Ein Beitrag unserer/s Leserin/s Marion Rühlert aus Magdeburg in Sachsen-Anhalt.
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